నిద్రలేమి అంటే ఏమిటి...?
నిద్రలేమి అనేది నిద్ర రుగ్మత, నిద్రపోవడం, నిద్రపోవడం లేదా పునరుద్ధరణ నిద్రను పొందడం వంటి వాటికి అవకాశం ఉన్నప్పటికీ. ఇది పగటిపూట అలసట, చిరాకు మరియు ఏకాగ్రతలో ఇబ్బందిని కలిగిస్తుంది. ఒత్తిడి, వైద్య పరిస్థితులు, మందులు లేదా జీవనశైలి ఎంపికలతో సహా వివిధ కారణాల వల్ల నిద్రలేమి సంభవించవచ్చు. ఇది దీర్ఘకాలిక లేదా తాత్కాలిక పరిస్థితి కావచ్చు మరియు తీవ్రమైన సందర్భాల్లో వైద్య మూల్యాంకనం మరియు చికిత్స అవసరం కావచ్చు.
రకాలు
అనేక రకాల నిద్రలేమి ఉన్నాయి, వాటిలో:
1. తీవ్రమైన నిద్రలేమి: ఇది సాధారణంగా స్వల్పకాలికమైనది మరియు తరచుగా జీవిత సంఘటన లేదా పని సంబంధిత సమస్యల వంటి నిర్దిష్ట ఒత్తిళ్ల వల్ల వస్తుంది. అంతర్లీన కారణాన్ని పరిష్కరించిన తర్వాత ఇది సాధారణంగా దాని స్వంతదానిపై పరిష్కరిస్తుంది.
2. దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి: ఈ రకమైన నిద్రలేమి చాలా కాలం పాటు ఉంటుంది, సాధారణంగా వారానికి కనీసం మూడు రాత్రులు మూడు నెలలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది. ఇది అనేక కారణాలను కలిగి ఉండవచ్చు మరియు తరచుగా మరింత సమగ్రమైన చికిత్స అవసరమవుతుంది.
3. ప్రారంభ నిద్రలేమి: ఇది రాత్రి ప్రారంభంలో నిద్రపోవడం కష్టం.
4. నిర్వహణ నిద్రలేమి: ఇది రాత్రంతా నిద్రపోవడాన్ని సూచిస్తుంది, దీని ఫలితంగా తరచుగా మేల్కొలుపు వస్తుంది.
5. కొమొర్బిడ్ నిద్రలేమి: కొన్నిసార్లు, డిప్రెషన్, యాంగ్జయిటీ లేదా దీర్ఘకాలిక నొప్పి వంటి ఇతర వైద్య లేదా మానసిక పరిస్థితులతో పాటుగా నిద్రలేమి ఏర్పడుతుంది, చికిత్స చేయడం మరింత సవాలుగా మారుతుంది.
6. ప్రథమిక నిద్రలేమి: నిద్రలేమి ప్రధాన సమస్య మరియు మరొక వైద్య లేదా మానసిక స్థితికి సంబంధం లేనప్పుడు, అది ప్రాథమిక నిద్రలేమిగా పరిగణించబడుతుంది.
7. సెకండరీ ఇన్సోమ్నియా: ఈ రకమైన నిద్రలేమి అంతర్లీన వైద్య పరిస్థితి, మందులు లేదా పదార్ధాల వినియోగం (ఉదా., కెఫిన్, ఆల్కహాల్, డ్రగ్స్) వల్ల కలుగుతుంది.
8. సైకోఫిజియోలాజికల్ ఇన్సోమ్నియా: ఇది తరచుగా ఒక నిర్దిష్ట సంఘటన లేదా ఒత్తిడితో మొదలవుతుంది మరియు నిద్ర గురించిన ఉద్రేకం మరియు ఆందోళన యొక్క నేర్చుకున్న నమూనాగా మారుతుంది.
9. పారడాక్సికల్ ఇన్సోమ్నియా (స్లీప్ స్టేట్ మిస్‌పెర్సెప్షన్): ఈ రకమైన నిద్రలేమి ఉన్న వ్యక్తులు తమకు తీవ్రమైన నిద్ర సమస్య ఉందని నమ్ముతారు, అయితే ఆబ్జెక్టివ్ కొలతలు వారు గ్రహించిన దానికంటే బాగా నిద్రపోతున్నట్లు చూపుతాయి.
చికిత్స మరియు జోక్యాలను సమర్థవంతంగా టైలరింగ్ చేయడానికి నిర్దిష్ట రకమైన నిద్రలేమిని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీకు నిద్రలేమి ఉందని మీరు అనుమానించినట్లయితే, సరైన రోగ నిర్ధారణ మరియు పరిస్థితిని నిర్వహించడంలో మార్గదర్శకత్వం కోసం ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించడం చాలా అవసరం.
నిద్రలేమికి కారణం ఏమిటి
నిద్రలేమి వివిధ కారణాల వల్ల సంభవించవచ్చు మరియు ఇది తరచుగా వీటి కలయిక. నిద్రలేమికి కొన్ని సాధారణ కారణాలు:
1. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన: ఆందోళనలు, ఒత్తిడి మరియు జీవిత సంఘటనలు, పని లేదా వ్యక్తిగత సమస్యల గురించి ఆందోళన, విశ్రాంతి మరియు నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.
2. వైద్య పరిస్థితులు: దీర్ఘకాలిక నొప్పి, ఉబ్బసం, యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ మరియు నరాల సంబంధిత రుగ్మతలు వంటి కొన్ని వైద్య పరిస్థితులు నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తాయి.
3. మందులు: కొన్ని మందులు, ముఖ్యంగా ఉద్దీపనలు, యాంటిడిప్రెసెంట్లు మరియు కొన్ని ఆస్తమా లేదా రక్తపోటు మందులు, నిద్ర విధానాలకు భంగం కలిగిస్తాయి.
4. పదార్థ వినియోగం: కెఫిన్, ఆల్కహాల్, నికోటిన్ లేదా వినోద ఔషధాల అధిక వినియోగం నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
5. పేలవమైన నిద్ర అలవాట్లు: క్రమరహిత నిద్ర షెడ్యూల్, సరిపోని నిద్ర వాతావరణం మరియు నిద్రలేమికి దోహదపడుతుంది.
6. షిఫ్ట్ వర్క్ మరియు జెట్ లాగ్: షిఫ్ట్ వర్క్‌లో లేదా ఆకస్మిక టైమ్ జోన్ మార్పులు వంటి క్రమరహిత పని గంటలు శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారానికి అంతరాయం కలిగించవచ్చు.
7. సైకలాజికల్ డిజార్డర్స్: డిప్రెషన్, బైపోలార్ డిజార్డర్ మరియు పోస్ట్ ట్రామాటిక్ స్ట్రెస్ డిజార్డర్ (PTSD) వంటి పరిస్థితులు నిద్ర విధానాలను ప్రభావితం చేస్తాయి.
8. వృద్ధాప్యం: ప్రజలు వయస్సు పెరిగేకొద్దీ, వారు రాత్రి సమయంలో తరచుగా మేల్కొలపడంతోపాటు వారి నిద్ర విధానాలలో మార్పులను అనుభవించవచ్చు.
9. హార్మోన్ల మార్పులు: గర్భధారణ సమయంలో లేదా రుతువిరతి వంటి హార్మోన్ల హెచ్చుతగ్గులు నిద్ర భంగం కలిగించవచ్చు.
10. రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ (RLS): ఈ న్యూరోలాజికల్ డిజార్డర్ కాళ్లలో అసౌకర్య అనుభూతులను కలిగిస్తుంది, ఇది నిద్రపోవడం సవాలుగా మారుతుంది.
11. నేపింగ్: పగటిపూట అతిగా నిద్రపోవడం రాత్రిపూట నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది.
12. ఆహారం: నిద్రవేళకు దగ్గరగా భారీ లేదా స్పైసీ భోజనం తీసుకోవడం వల్ల అసౌకర్యం మరియు నిద్రలేమికి దారితీస్తుంది.
13. పర్యావరణ కారకాలు: శబ్దం, కాంతి, ఉష్ణోగ్రత మరియు అసౌకర్యంగా ఉండే mattress లేదా దిండు అన్నీ నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తాయి.
సమర్థవంతమైన చికిత్స కోసం నిద్రలేమికి నిర్దిష్ట అంతర్లీన కారణాన్ని గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమిని ఎదుర్కొంటుంటే, ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడిని లేదా నిద్ర నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది, అతను మూల కారణాన్ని నిర్ధారించడంలో సహాయపడగలడు మరియు తగిన జోక్యాలు లేదా చికిత్సలను సిఫార్సు చేస్తాడు.
నిద్రలేమి దుష్ప్రభావాలు
నిద్రలేమి స్వల్పకాలిక మరియు కాలక్రమేణా అనేక రకాల దుష్ప్రభావాలు మరియు పరిణామాలను కలిగి ఉంటుంది. నిద్రలేమి యొక్క కొన్ని సాధారణ దుష్ప్రభావాలు మరియు పరిణామాలు:
1. పగటిపూట అలసట: నిద్రలేమి యొక్క అత్యంత తక్షణ ప్రభావాలలో ఒకటి పగటిపూట అలసట మరియు అలసటగా అనిపించడం, ఇది మీ మొత్తం శక్తి స్థాయిలు మరియు ఉత్పాదకతను ప్రభావితం చేస్తుంది.
2. ఏకాగ్రత కష్టం: నిద్రలేమి పనిని లేదా రోజువారీ పనులను ప్రభావితం చేసే ఏకాగ్రత, ఏకాగ్రత మరియు నిర్ణయాలు తీసుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.
3. మూడ్ డిస్టర్బెన్స్: ఇది తరచుగా చిరాకు, మానసిక కల్లోలం మరియు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన స్థాయిలను పెంచుతుంది.
4. బలహీనమైన జ్ఞాపకశక్తి: మెమరీ కన్సాలిడేషన్‌లో నిద్ర కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది, కాబట్టి నిద్రలేమి జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలు మరియు సమాచారాన్ని నిలుపుకోవడంలో ఇబ్బందికి దారితీస్తుంది.
5. బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ: దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి రోగనిరోధక శక్తిని బలహీనపరుస్తుంది, తద్వారా మీరు అనారోగ్యాలకు ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.
6. ప్రమాదాల ప్రమాదం పెరగడం: నిద్రలేమి వల్ల వచ్చే అలసట మీ ప్రతిచర్య సమయం మరియు నిర్ణయం తీసుకునే నైపుణ్యాలను దెబ్బతీస్తుంది, డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు లేదా యంత్రాలను ఆపరేట్ చేసేటప్పుడు ప్రమాదాల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
7. తగ్గిన జీవన నాణ్యత: నిరంతర నిద్రలేమి మీ మొత్తం జీవన నాణ్యతను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది, మీ శారీరక మరియు మానసిక శ్రేయస్సును ప్రభావితం చేస్తుంది.
8. మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలు: నిద్రలేమి మరియు డిప్రెషన్ మరియు ఆందోళన వంటి మానసిక ఆరోగ్య పరిస్థితుల మధ్య బలమైన సంబంధం ఉంది మరియు నిద్రలేమి ఈ పరిస్థితులను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
9. బరువు పెరుగుట: నిద్రలేమి ఆకలి మరియు జీవక్రియను నియంత్రించే హార్మోన్‌లకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది, ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.
10. కార్డియోవాస్కులర్ సమస్యలు: దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి గుండె సమస్యలు, రక్తపోటు మరియు ఇతర హృదయ సంబంధ సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
11. జీర్ణ సమస్యలు: ఇది యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ లేదా ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (IBS) వంటి జీర్ణ రుగ్మతలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
12. రిలేషన్ షిప్ స్ట్రెయిన్: నిద్రలేమితో సంబంధం ఉన్న చిరాకు మరియు మానసిక రుగ్మతలు కుటుంబం, స్నేహితులు మరియు సహోద్యోగులతో సంబంధాలను దెబ్బతీస్తాయి.
13. పని పనితీరు క్షీణత: నిద్రలేమి వల్ల పనిలో ఉత్పాదకత మరియు పనితీరు తగ్గుతుంది.
14. దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య ప్రమాదాలు: నిరంతర నిద్రలేమి మధుమేహం, స్ట్రోక్ మరియు ఊబకాయంతో సహా దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య పరిస్థితుల యొక్క అధిక ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంది.
15. ఇప్పటికే ఉన్న పరిస్థితులు మరింత దిగజారడం: నిద్రలేమి దీర్ఘకాలిక నొప్పి లేదా మానసిక రుగ్మతలు వంటి కొన్ని వైద్య పరిస్థితుల లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
ఈ దుష్ప్రభావాలను తగ్గించడానికి మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడానికి నిద్రలేమిని వెంటనే పరిష్కరించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమిని ఎదుర్కొంటుంటే, ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడు లేదా నిద్ర నిపుణుడి నుండి సహాయం కోరడం అంతర్లీన కారణాలను గుర్తించి తగిన చికిత్సను పొందడం మంచిది.
నిద్రలేమి స్వల్పకాలిక మరియు కాలక్రమేణా అనేక రకాల దుష్ప్రభావాలు మరియు పరిణామాలను కలిగి ఉంటుంది. నిద్రలేమి యొక్క కొన్ని సాధారణ దుష్ప్రభావాలు మరియు పరిణామాలు:
1. పగటిపూట అలసట: నిద్రలేమి యొక్క అత్యంత తక్షణ ప్రభావాలలో ఒకటి పగటిపూట అలసట మరియు అలసటగా అనిపించడం, ఇది మీ మొత్తం శక్తి స్థాయిలు మరియు ఉత్పాదకతను ప్రభావితం చేస్తుంది.
2. ఏకాగ్రత కష్టం: నిద్రలేమి పనిని లేదా రోజువారీ పనులను ప్రభావితం చేసే ఏకాగ్రత, ఏకాగ్రత మరియు నిర్ణయాలు తీసుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.
3. మూడ్ డిస్టర్బెన్స్: ఇది తరచుగా చిరాకు, మానసిక కల్లోలం మరియు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన స్థాయిలను పెంచుతుంది.
4. బలహీనమైన జ్ఞాపకశక్తి: మెమరీ కన్సాలిడేషన్‌లో నిద్ర కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది, కాబట్టి నిద్రలేమి జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలు మరియు సమాచారాన్ని నిలుపుకోవడంలో ఇబ్బందికి దారితీస్తుంది.
5. బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ: దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి రోగనిరోధక శక్తిని బలహీనపరుస్తుంది, తద్వారా మీరు అనారోగ్యాలకు ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.
6. ప్రమాదాల ప్రమాదం పెరగడం: నిద్రలేమి వల్ల వచ్చే అలసట మీ ప్రతిచర్య సమయం మరియు నిర్ణయం తీసుకునే నైపుణ్యాలను దెబ్బతీస్తుంది, డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు లేదా యంత్రాలను ఆపరేట్ చేసేటప్పుడు ప్రమాదాల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
7. తగ్గిన జీవన నాణ్యత: నిరంతర నిద్రలేమి మీ మొత్తం జీవన నాణ్యతను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది, మీ శారీరక మరియు మానసిక శ్రేయస్సును ప్రభావితం చేస్తుంది.
8. మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలు: నిద్రలేమి మరియు డిప్రెషన్ మరియు ఆందోళన వంటి మానసిక ఆరోగ్య పరిస్థితుల మధ్య బలమైన సంబంధం ఉంది మరియు నిద్రలేమి ఈ పరిస్థితులను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
9. బరువు పెరుగుట: నిద్రలేమి ఆకలి మరియు జీవక్రియను నియంత్రించే హార్మోన్‌లకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది, ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.
10. కార్డియోవాస్కులర్ సమస్యలు: దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి గుండె సమస్యలు, రక్తపోటు మరియు ఇతర హృదయ సంబంధ సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
11. జీర్ణ సమస్యలు: ఇది యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ లేదా ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (IBS) వంటి జీర్ణ రుగ్మతలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
12. రిలేషన్ షిప్ స్ట్రెయిన్: నిద్రలేమితో సంబంధం ఉన్న చిరాకు మరియు మానసిక రుగ్మతలు కుటుంబం, స్నేహితులు మరియు సహోద్యోగులతో సంబంధాలను దెబ్బతీస్తాయి.
13. పని పనితీరు క్షీణత: నిద్రలేమి వల్ల పనిలో ఉత్పాదకత మరియు పనితీరు తగ్గుతుంది.
14. దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య ప్రమాదాలు: నిరంతర నిద్రలేమి మధుమేహం, స్ట్రోక్ మరియు ఊబకాయంతో సహా దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య పరిస్థితుల యొక్క అధిక ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంది.
15. ఇప్పటికే ఉన్న పరిస్థితులు మరింత దిగజారడం: నిద్రలేమి దీర్ఘకాలిక నొప్పి లేదా మానసిక రుగ్మతలు వంటి కొన్ని వైద్య పరిస్థితుల లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
ఈ దుష్ప్రభావాలను తగ్గించడానికి మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడానికి నిద్రలేమిని వెంటనే పరిష్కరించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమిని ఎదుర్కొంటుంటే, ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడు లేదా నిద్ర నిపుణుడి నుండి సహాయం కోరడం అంతర్లీన కారణాలను గుర్తించి తగిన చికిత్సను పొందడం మంచిది.
చికిత్స
నిద్రలేమికి చికిత్స సాధారణంగా దాని తీవ్రత, అంతర్లీన కారణాలు మరియు వ్యక్తిగత పరిస్థితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నిద్రలేమికి చికిత్స చేయడానికి ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ విధానాలు ఉన్నాయి:
జీవనశైలి మార్పులు:
- వారాంతాల్లో కూడా ప్రతిరోజూ ఒకే సమయాల్లో పడుకోవడం మరియు మేల్కొలపడం ద్వారా సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఏర్పాటు చేసుకోండి.
- ఇది నిద్రపోయే సమయం అని మీ శరీరానికి సూచించడానికి విశ్రాంతి తీసుకునే నిద్రవేళ దినచర్యను సృష్టించండి. ఇందులో చదవడం, వెచ్చని స్నానం చేయడం లేదా రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌లను అభ్యసించడం వంటి కార్యకలాపాలు ఉండవచ్చు.
- సౌకర్యవంతమైన mattress మరియు దిండ్లు, అలాగే చల్లని, చీకటి మరియు నిశ్శబ్ద గదితో మీ నిద్ర వాతావరణం విశ్రాంతికి అనుకూలంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
- నిద్రపోయే ముందు స్క్రీన్‌లకు (ఫోన్‌లు, టాబ్లెట్‌లు, కంప్యూటర్‌లు, టీవీలు) బహిర్గతం చేయడాన్ని పరిమితం చేయండి, ఎందుకంటే నీలిరంగు కాంతి మీ శరీరం యొక్క నిద్రను ప్రరేపించే హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్ ఉత్పత్తికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
- నిద్రవేళకు దగ్గరగా పెద్ద భోజనం, కెఫిన్, ఆల్కహాల్ మరియు నికోటిన్‌లను నివారించండి.
నిద్రలేమికి కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT-I):
- CBT-I అనేది నిద్రకు సంబంధించిన ప్రతికూల ఆలోచనలు మరియు ప్రవర్తనలను గుర్తించడంలో మరియు మార్చడంలో మీకు సహాయపడే నిర్మాణాత్మక ప్రోగ్రామ్. ఇది నిద్రలేమికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన చికిత్సలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది.
మందులు:
- కొన్ని సందర్భాల్లో, ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతలు నిద్రలేమికి స్వల్పకాలిక ఉపశమనం కోసం మందులను సూచించవచ్చు. వీటిలో ఓవర్-ది-కౌంటర్ స్లీప్ ఎయిడ్స్ లేదా ప్రిస్క్రిప్షన్ మందులు ఉండవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఆధారపడటం మరియు దుష్ప్రభావాల ప్రమాదం కారణంగా ఇవి సాధారణంగా దీర్ఘకాలిక ఉపయోగం కోసం సిఫార్సు చేయబడవు.
అంతర్లీన కారణాల చిరునామా:
- నిద్రలేమి అనేది నొప్పి, ఆందోళన లేదా డిప్రెషన్ వంటి అంతర్లీన వైద్య పరిస్థితి యొక్క లక్షణం అయితే, మూల కారణానికి చికిత్స చేయడం వల్ల నిద్ర సమస్యలను తగ్గించవచ్చు.
ఉద్దీపన నియంత్రణ:
- ఈ టెక్నిక్‌లో బెడ్‌ని నిద్రతో అనుబంధించడం ఉంటుంది మరియు టీవీ చూడటం లేదా పని చేయడం వంటి కార్యకలాపాలతో కాదు. మీరు ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో నిద్రపోలేకపోతే, మీరు నిద్రపోయే వరకు మంచం నుండి లేచి, నిశ్శబ్దంగా, ఉత్తేజపరిచే పనిని చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.
రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్:
- ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు, లోతైన శ్వాస మరియు సంపూర్ణ ధ్యానం వంటి పద్ధతులు మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని ప్రశాంతంగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి, తద్వారా నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది.
ప్రిస్క్రిప్షన్ మందులు:
- నిర్దిష్ట పరిస్థితుల్లో, నిద్రలేమికి చికిత్స చేయడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన మందులను ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత సూచించవచ్చు. వీటిని వైద్యుల పర్యవేక్షణలో మరియు పరిమిత వ్యవధిలో ఉపయోగించాలి.
లైట్ థెరపీ:
- లైట్ థెరపీ, ఉదయాన్నే ప్రకాశవంతమైన కాంతికి గురికావడం, మీ శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారాన్ని రీసెట్ చేయడానికి, ముఖ్యంగా సిర్కాడియన్ రిథమ్ డిజార్డర్స్ లేదా జెట్ లాగ్ ఉన్న వ్యక్తుల కోసం ఉపయోగించవచ్చు.
ప్రత్యామ్నాయ చికిత్సలు:
- కొంతమంది వ్యక్తులు ఆక్యుపంక్చర్, హెర్బల్ రెమెడీస్ లేదా డైటరీ సప్లిమెంట్స్ వంటి ప్రత్యామ్నాయ చికిత్సల ద్వారా నిద్రలేమి నుండి ఉపశమనం పొందుతారు. అయినప్పటికీ, వాటి ప్రభావం మారవచ్చు మరియు ఈ విధానాలను ప్రయత్నించే ముందు ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం.
- మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితికి తగిన చికిత్సను నిర్ణయించడానికి మీకు నిరంతర నిద్రలేమి ఉంటే, ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడిని లేదా నిద్ర నిపుణుడిని సంప్రదించడం చాలా కీలకం. అవి అంతర్లీన కారణాలను గుర్తించడంలో సహాయపడతాయి మరియు మీ నిద్ర నాణ్యత మరియు మొత్తం శ్రయస్సును మెరుగుపరచడానికి వ్యక్తిగతీకరించిన చికిత్స ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేస్తాయి.
పిన్ పాయింట్ జాగ్రత్తలు
ఖచ్చితంగా, నిద్రలేమిని నిర్వహించడానికి మరియు నిరోధించడంలో సహాయపడటానికి ఇక్కడ కొన్ని ఖచ్చితమైన జాగ్రత్తలు ఉన్నాయి:
1. స్థిరమైన స్లీప్ షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించండి: వారాంతాల్లో కూడా ప్రతిరోజూ ఒకే సమయాల్లో పడుకుని, మేల్కొలపండి. స్థిరత్వం మీ శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
2. రిలాక్సింగ్ బెడ్‌టైమ్ రొటీన్‌ని సృష్టించండి: నిద్రపోయే సమయం ఆసన్నమైందని మీ శరీరానికి సూచించడానికి పడుకునే ముందు ప్రశాంతమైన రొటీన్‌ను ఏర్పాటు చేసుకోండి. ఇందులో చదవడం, వెచ్చని స్నానం చేయడం లేదా రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌లను అభ్యసించడం వంటి కార్యకలాపాలు ఉండవచ్చు.
3. మీ స్లీప్ ఎన్విరాన్‌మెంట్ ఆప్టిమైజ్ చేయండి: మీ నిద్ర వాతావరణం సౌకర్యవంతంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మంచి mattress మరియు దిండులలో పెట్టుబడి పెట్టండి మరియు పడకగదిని చల్లగా, చీకటిగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉంచండి.
4. పడుకునే ముందు స్క్రీన్ సమయాన్ని పరిమితం చేయండి: నిద్రవేళకు ముందు స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు, టాబ్లెట్‌లు మరియు కంప్యూటర్‌ల వంటి స్క్రీన్‌లను నివారించండి, ఎందుకంటే వెలువడే నీలి కాంతి మెలటోనిన్ ఉత్పత్తికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది, నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.
5. మీ ఆహారం చూడండి: నిద్రవేళకు దగ్గరగా పెద్ద భోజనం, కెఫిన్, ఆల్కహాల్ మరియు నికోటిన్‌లను నివారించండి. ఇవి నిద్ర నాణ్యతకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి.
6. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి: సాధారణ శారీరక శ్రమలో పాల్గొనండి, కానీ నిద్రవేళకు దగ్గరగా తీవ్రమైన వ్యాయామాన్ని నివారించండి. వ్యాయామం మంచి నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది, కానీ రోజులో ముందుగా చేయడం ఉత్తమం.
7. ఒత్తిడిని నిర్వహించండి: నిద్రలేమికి దోహదపడే ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను నిర్వహించడానికి లోతైన శ్వాస, ధ్యానం లేదా యోగా వంటి ఒత్తిడి-తగ్గింపు పద్ధతులను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
8. నిద్రపోవడాన్ని పరిమితం చేయండి: మీరు పగటిపూట నిద్రించవలసి వస్తే, దానిని చిన్నగా (20-30 నిమిషాలు) ఉంచండి మరియు రాత్రిపూట నిద్రకు అంతరాయం కలిగించే మధ్యాహ్నం నిద్రకు దూరంగా ఉండండి.
9. ఔషధాల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి: మీరు తీసుకుంటున్న ఏదైనా ఔషధాల యొక్క దుష్ప్రభావాల గురించి తెలుసుకోండి మరియు మీ నిద్ర సమస్యలకు ఏవైనా దోహదపడినట్లయితే మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో చర్చించండి.
10. ఆల్కహాల్ మరియు కెఫిన్‌ను పరిమితం చేయండి: ఆల్కహాల్ మరియు కెఫిన్ రెండూ నిద్ర విధానాలకు భంగం కలిగిస్తాయి. ముఖ్యంగా నిద్రవేళకు ముందు గంటలలో మీ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి.
11. గడియారాన్ని చూడకండి: మీకు నిద్ర పట్టనప్పుడు గడియారం వైపు చూస్తూ ఆందోళనను పెంచుతుంది. మీరు నిద్రపోలేకపోతే, మీరు నిద్రపోయేంత వరకు లేచి, విశ్రాంతిగా, ఉత్తేజపరిచే పనిని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
12. అంతర్లీన సమస్యలను పరిష్కరించండి: మీ నిద్రలేమికి దోహదపడే అంతర్లీన వైద్య లేదా మానసిక పరిస్థితులు మీకు ఉంటే, ఆ పరిస్థితులకు చికిత్స పొందండి.
13. రాత్రిపూట ప్రకాశవంతమైన కాంతికి బహిర్గతం చేయడాన్ని పరిమితం చేయండి: మీ పడకగదిని చీకటిగా ఉంచండి మరియు బాహ్య కాంతి వనరులను నిరోధించడానికి బ్లాక్‌అవుట్ కర్టెన్‌లను ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి.
14. పడుకునే ముందు లిక్విడ్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి: బాత్రూమ్‌ని ఉపయోగించడానికి రాత్రి సమయంలో మేల్కొనే సంభావ్యతను తగ్గించడానికి సాయంత్రం ద్రవాల వినియోగాన్ని తగ్గించండి.
15. హెల్త్‌కేర్ ప్రొఫెషనల్‌ని సంప్రదించండి: మీకు నిరంతర నిద్రలేమి ఉంటే లేదా మీ నిద్ర సమస్యలు తీవ్రమైతే, సరైన మూల్యాంకనం మరియు వ్యక్తిగతీకరించిన మార్గదర్శకత్వం కోసం ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడిని లేదా నిద్ర నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
ఈ జాగ్రత్తలకు వ్యక్తిగత ప్రతిస్పందనలు మారవచ్చని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి వాటిని మీ నిర్దిష్ట అవసరాలు మరియు పరిస్థితులకు అనుగుణంగా మార్చడం చాలా అవసరం. మీ జీవనశైలి మరియు పర్యావరణానికి ఈ సర్దుబాట్లు చేయడం వలన మీ నిద్ర నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది మరియు నిద్రలేమిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
కామెంట్‌లు లేవు:
కామెంట్‌ను పోస్ట్ చేయండి